Наверх…

Внимание! В связи с переучетом на складе доставка товара временно не производится. О начале доставки твоара будет объявлено дополнительно. Приносим извинения за доставленные неудобства.

cart Корзина

Продуктов в корзине: 0

Правила эффективного набора мышечной массы

В последнее время в Интернете появилась масса  различных методик , позволяющих  накачать мышцы и быстро набрать мышечную массу. Причём авторы практически всех этих техник  уверяют, что вам даже не придется прилагать никаких усилий. Дело, мол, в особых секретах. Как бы ни хотелось верить в чудеса, нужно понимать, что для того чтобы построить мускулистое тело и набрать мышечную массу, вам придётся вкалывать как Папа Карло. Только так и никак иначе.

Но одно дело - качаться до седьмого пота и наблюдать, как результат, пусть медленно, но неуклонно проявляет себя, и совсем другое -  если от ваших изнурительных тренировок нет никакого толка. Чтобы этой неприятности не произошло, тренироваться нужно правильно. И пусть это банальная истина, но это так.

Для успешного набора мышечной массы нужно чётко представлять себе,что, собственно, заставляет наши мышцы расти. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Схема процесса роста мускулатуры довольно проста. При физической нагрузке мышечная ткань подвергается распаду, а затем в период отдыха она восстанавливается за счёт белков, поступивших в организм с пищей. Причём восстанавливается мышечная масса в больших объёмах.

Это явление называется суперкомпенсацией, и именно оно положено в основу всех методик силовой тренировки. Чем выше в организме уровень продуктов распада, тем больший прирост мышечный массы мы наблюдаем. Но есть пара условий. Организм атлета должен получить достаточно «строительного материала», то есть белковой пищи, плюс ему надо дать достаточно времени для восстановления. Исходя из вышесказанного, можно определить идеальные условия  для набора мышечной массы.

Dexter-Jackson41
Правила набора мышечной массы

Итак, первое. Параметры силовой тренировки должны быть подобраны таким образом, чтобы обеспечить максимально возможный распад белковых структур в мышечных волокнах. Как этого добиться? Для ответа на этот вопрос рассмотрим, как работает мышца. Наши мускулы, это, в принципе, двигатели. Они потребляют энергию и производят работу.

Энергию мышцы получают, сжигая несколько видов «топлива», используемого в живых организмах. На первом этапе, мышцы сжигают фосфаты, из собственных запасов, затем они переходят на сахар в крови, далее идёт гликоген печени, и в последнюю очередь – жир из подкожных запасов. Чтобы переключиться на следующий вид «горючего», мышцам требуется время. И тут есть простор для манёвра. Если к тому времени, когда истощены запасы фосфатов в мышечных волокнах, организм не готов перейти на следующий вид питания, начинается процесс белкового распада. Значит, в процессе тренировки нужно максимально быстро истощить запас фосфатов в мышцах. Делается это путём подбора нагрузки в упражнениях.

Для эффективного набора  массы, нужно тренироваться с весами, которые вы сможете поднять от 4 до 12 раз. Если вы сделаете менее четырёх повторений, то не успеете истощить фосфаты в мышцах прежде, чем произойдёт утомление нервной системы, так как ваш мозг просто не сможет послать мышцам следующую команду на сокращение. При слишком большом количестве повторений, вы будете тренировать выносливость, «просушите» мышцы и получите великолепный рельеф, но… массы не будет. Поэтому – 4-12 повторений, причём до отказа, а последний повтор и вовсе лучше выполнять с помощью партнёра. Тогда ваши мышцы начнут расти.

payerlifting tiaga

Что касается самих упражнений, то для набора массы лучше подходят так называемые базовые упражнения, воздействующие на определённые группы мышц. К ним относятся – жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга и другие подобные. Специальные изолированные упражнения, прокачивающие определённую мышцу, а то и её часть, лучше оставить на потом, когда будете работать над рельефом.

Второй важнейшей составляющей силовой тренировки является её оборотная сторона – отдых, восстановление. Отдых, пожалуй, даже важнее самой тренировки, ведь мышцы растут именно в это время. Период восстановления должен быть достаточным для завершения процесса суперкомпенсации. Считается, что для восстановления после высокоинтенсивной тренировки, отдыхать нужно от 24-х до 48-ми часов. Поэтому рекомендуется тренироваться через день. Однако это общие рекомендации, вы сами должны подобрать для себя оптимальную продолжительность отдыха. Критерием его достаточности можно считать  увеличение результатов от тренировки к тренировке. Кстати, слишком затянутый отдых нежелателен – может понизиться тонус мышц. В период отдыха показаны достаточный сон, массаж, сауна, солнечные ванны (по возможности).

Теперь о питании. Тут рекомендация одна – баланс, баланс и ещё раз баланс. Не зацикливайтесь на одних белках. Потребляйте протеин в достаточных количествах (2-2,5 граммов на килограмм веса тела – общая рекомендация), но при этом не забывайте об углеводах (крайне необходимы, обеспечивают организм энергией), витаминах и жирах. Жиры, вопреки распространённому мнению, также необходимы, в разумных количествах, естественно. Приветствуются протеиновые смеси, но они не должны заменять натуральный белок! Только как добавки! Также рекомендуются витаминно-минеральные препараты.

Напоследок один совет. Можно прочитать сотню книг по атлетизму, брать мастер-классы у самых лучших тренеров и всё равно не добиться результатов. Потому что ваш главный тренер – это ваше собственное тело. Внимательно прислушивайтесь к его сигналам. Отмечайте и запоминайте всё, что помогает вам в тренировках либо, наоборот, мешает. Вы, и только вы сами сможете создать идеальную для себя методику тренировки. Желаем успехов!